寝不足めまいに効くツボ5選｜今すぐ試せる手首と頭のセルフケア

寝不足によるめまいが起こるメカニズム

自律神経の乱れとめまいの関係

寝不足が続くと、体の機能を自動的に調整している自律神経のバランスが崩れてしまいます。

普段は交感神経と副交感神経がバランスよく働いているのですが、睡眠不足になると交感神経が優位な状態が続いてしまうわけです。この状態になると、血管の収縮や拡張がうまくコントロールできなくなり、脳への血流が不安定になってしまいます。

また、体のバランスを保つ役割を担う三半規管も影響を受けやすくなるため、めまいとして症状が現れると考えられています。

交感神経の過剰興奮による血流低下

寝不足により交感神経が優位な状態が続くと、血管が収縮したままになってしまいます。そうなると脳や三半規管に十分な酸素や栄養が届かなくなり、働きが悪くなってしまうのです。

さらに、睡眠中に本来分解・排出されるはずの疲労物質も体内に蓄積されてしまうため、全身の倦怠感や集中力の低下を引き起こすことがあります。

体のバランスを保つための機能も低下しやすくなるため、めまいを感じやすくなるのではないでしょうか。

睡眠不足で起こりやすい浮動性めまいと他の症状

寝不足によって引き起こされるめまいには、主に3つのタイプがあると言われています。一つ目は、ふわふわと浮いているような感覚の浮動性めまいです。

地に足がつかない感覚や止まっているはずなのに揺れている感じがして、息が詰まる感覚や吐き気・動悸などを伴うことがあります。

二つ目は立ちくらみのように血の気が引くめまいで、脳への血流が低下している状態です。

三つ目は視界がぐるぐる回る回転性のめまいで、三半規管の疲労やストレスが関係していると考えられています。

これらのめまいに加えて、頭痛や肩こり、疲労感といった症状も同時に現れることが少なくありません。

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めまいの種類と見分け方

回転性めまい：三半規管の異常

回転性めまいというのは、自分の周囲がぐるぐると回っているように感じるめまいです。

床や壁が動いているようにみえたり、自分自身が回っているような感覚になったりすることが多く、場合によっては立っていられないほどのふらつきを伴うこともあります。

このタイプのめまいは、耳の奥にある三半規管というバランスをコントロールする器官の異常が関係していると考えられています。

良性発作性頭位めまい症やメニエール病、前庭神経炎といった内耳の病気が原因となっているケースがあるわけです。

浮動性めまい：ふわふわと浮く感覚

浮動性めまいでは、体がふわふわと浮くような感じや雲の上を歩いているような感覚が現れます。船に乗っているような揺れを感じたり、姿勢を保つのが難しかったりすることもあるでしょう。

このめまいは内耳の異常だけでなく、ストレスや自律神経の乱れが影響していることも少なくありません。

また、小脳や脳幹に障害が起こる中枢性めまいの場合もあり、脳梗塞や脳内出血といった重大な病気が隠れている可能性もあるため注意が必要です。

立ちくらみと寝不足めまいの関係

立ちくらみは急にクラッとして視界が暗くなったり、血の気が引くような感じがしたりするめまいです。

これは脳への血流が一時的に不足することで起こると考えられており、貧血や脱水症、不整脈などが原因となることがあります。

寝不足で起こりやすいのは主に浮動性めまいですが、自律神経の乱れが強い場合には立ちくらみのような症状も現れることがあるでしょう。

病院受診が必要なめまいの見極め

めまいと一緒に顔や手足が動かない、感覚が麻痺している、喋りにくい、ものが二重に見えるといった症状がある場合は、脳梗塞や脳出血の可能性があるため一刻も早く救急外来を受診することが必要です。

また、難聴や耳鳴りを伴う場合には突発性難聴などの早めに対応したほうがよい病気が隠れている可能性があるため、受診を検討したほうがよいかもしれません。

めまいが長時間続く場合や繰り返し起こる場合、吐き気が強く食事がとれない場合も無理せず医療機関を受診するのがよいでしょう。

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寝不足めまいに効く手首と手のツボ

寝不足によるめまいには、以下のツボが効果的とされています。

外関（がいかん）：手の甲側、手首の横じわから指3本分ひじ側
中渚（ちゅうしょ）：薬指と小指の関節にできる凹み
内関（ないかん）：手首の内側、手首の横じわから指3本分ひじ側

外関（がいかん）：自律神経を整える

外関は手の甲側にあるツボで、手首の横じわから指3本分ひじ側に進んだところに位置しています。

このツボを押すことで自律神経のバランスが整いやすくなり、寝不足による体の乱れにアプローチできると考えられています。疲労回復や頭痛の緩和にも役立つとされているため、めまいと一緒に頭の重さを感じている方にもおすすめです。

親指の腹を使って、ゆっくりと心地よい圧で押してみてください。

1回につき1～2分程度、じんわりと圧が伝わる程度の力加減で刺激するのがコツです。

中渚（ちゅうしょ）：耳の不調と体内の水分調整

中渚は薬指と小指の関節にできる凹みにあるツボで、軽く押すと少しツンとした痛みを感じることがあります。

体内の水分の流れを整える働きがあるとされており、めまいや耳鳴りといった耳の不調にも効果が期待できるようです。

寝不足で内耳のバランス機能が低下している時には、このツボを刺激してみるのもよいかもしれません。

反対側の手の中指や親指の腹を使って、やや強めに2秒程度押し、10回ほど繰り返してみましょう。

内関（ないかん）：吐き気を伴うめまいに効果的

内関は手首の内側にあるツボで、手首の横じわから指3本分ひじ側に進んだところに位置しています。

平衡感覚を正常にする働きがあり、胃の不快感や吐き気を和らげる効果が期待できるとされています。

寝不足でめまいと一緒に吐き気を感じている場合には、特にこのツボが役立つでしょう。

乗り物酔いにも効くツボとして知られているため、外出時にも活用できます。

セルフケアで実践できる刺激方法

ツボを押す際には、まずリラックスした状態で行うことが大切です。座った姿勢や横になった状態で、呼吸を整えながらゆっくりと押してみてください。

強く押しすぎると逆に体が緊張してしまうことがあるため、心地よいと感じる程度の圧で刺激するのがポイントです。朝起きた時やデスクワークの合間、夜寝る前など、1日2～3回程度を目安に続けてみるとよいでしょう。

もしツボ押しを続けても改善が見られない場合は、専門家に相談することも検討してみてください。

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めまい改善に効果的な頭のツボ

百会（ひゃくえ）：頭のてっぺんのリラックスツボ

百会は頭のてっぺん、両耳を結んだ線の中央あたりにある万能ツボです。自律神経のバランスを整える働きがあるとされており、ストレスや疲労が原因のめまいに効果が期待できます。

押すとズーンと響くような感覚があり、指の腹を使ってゆっくりと押したり、手のひらの付け根で軽く回すようにマッサージすると緊張がほぐれやすくなるでしょう。

寝不足で頭が重く感じるときや、集中力が落ちているときにもおすすめです。

風池（ふうち）：首の後ろで血流を改善

風池は首の後ろ、髪の生え際あたりの凹みに位置するツボです。

首まわりの血流が改善され、脳へしっかり酸素が行き渡るため、めまいの予防や軽減につながることが期待できます。

特に、ストレスや疲労が原因でめまいを感じている方や、肩こりや首のこりがひどい方に効果的とされています。

両手の親指で押し込むようにして刺激してみてください。

完骨と翳風：耳まわりのツボで内耳機能を高める

完骨は耳の後ろにある骨のさらに後ろ側、髪の生え際あたりにあります。

血流が改善され、内臓や脳をはじめとする体の各部に血液が行き渡りやすくなることで、めまいの改善が見込めるとされています。

一方、翳風は耳たぶの後ろ側のくぼみに位置するツボです。

内耳の機能を高める働きがあるとされており、三半規管が正常化されることでめまい改善効果が期待できるでしょう。

頭部ツボのマッサージ方法と注意点

頭部のツボを刺激する際は、爪を立てずに指の腹を使って優しく押すことが大切です。

力を入れすぎると筋肉が過緊張状態になり、かえって血流が悪くなることもあるため、気持ちいいと感じる程度の力加減で行いましょう。

また、頭皮に傷や炎症がある場合や日焼けしている場合は、マッサージを避けて頭皮環境を整えることを優先してください。

1日1回、数分程度のマッサージでも効果が期待できるため、やりすぎには注意が必要です。

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ツボ押し以外の寝不足めまい改善方法

睡眠の質を高めるための6つのポイント

めまいの根本的な改善には、睡眠の質を高めることが欠かせません。

以下のポイントを実践してみましょう。

毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる
朝起きたら太陽の光を浴びる
就寝前のスマートフォンやパソコンの使用を控える
寝る前にリラックスできる環境を整える
温かい飲み物を飲んだり軽いストレッチをする
カフェインやアルコールの摂取は夕方以降控える

これらを意識することで、体内リズムが整いやすくなり、夜の眠りの質が向上するでしょう。

生活習慣の見直しと首肩のストレッチ

日常的な運動習慣も、めまいの改善に役立つとされています。適度な有酸素運動は血流を改善し、自律神経のバランスを整える効果が期待できるようです。

栄養バランスの取れた食事を心がけ、特に鉄分やビタミンを意識的に摂取することで、貧血や血糖値の低下を防ぐことができます。首や肩のストレッチは、座ったままでも簡単にできる方法です。

首をゆっくりと前後左右に倒したり、肩甲骨を寄せるように動かしたりすることで、凝り固まった筋肉がほぐれて血流が改善されます。

作業の合間や寝起き、就寝前など、1日2～3回程度を目安に取り入れてみるとよいでしょう。

専門的なアプローチと医療機関受診のタイミング

鍼灸施術や整体院での専門的なアプローチも、寝不足によるめまい改善の選択肢として考えられます。自律神経の調整に優れているとされており、セルフケアで改善が見られない場合には検討してみる価値があるかもしれません。

ただし、めまいが長時間続く場合や頻繁に繰り返す場合、吐き気が強く食事がとれない場合は、医療機関への相談を検討したほうがよいでしょう。特に、顔や手足が動かない、喋りにくい、ものが二重に見えるといった症状がある場合は、すぐに受診する必要があります。

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まとめ

寝不足によるめまいは、自律神経の乱れや血流低下が主な原因となって起こります。特に浮動性めまいが現れやすく、ふわふわと浮くような感覚や立ちくらみを伴うことがあります。

手首や頭にあるツボを刺激することで、めまいの症状を緩和できる可能性があります。外関や中渚、内関などの手首のツボ、百会や風池などの頭のツボを1日2～3回程度、心地よい圧で押してみましょう。

また、睡眠の質を高めることが根本的な改善につながるため、規則正しい生活習慣や適度な運動、首肩のストレッチも取り入れてみてください。

セルフケアで改善が見られない場合や、顔や手足が動かないなどの症状がある場合は、早めに医療機関を受診することが大切です。

【引用元】

院長：高木

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