筋膜はがし（筋膜リリース）とは？自宅でできるセルフケアのやり方と効果を解説

筋膜はがし（筋膜リリース）とは何か

最近よく耳にする筋膜はがしという言葉ですが、実際にどんなものなのか気になっている方も多いのではないでしょうか。肩こりや腰痛でお悩みの方にとって、この筋膜へのアプローチが改善のきっかけになる可能性があります。

筋膜の定義と役割

筋膜とは、皮膚と筋肉の間に存在する薄い膜状の組織のことを指しています。全身を包み込むように張り巡らされており、筋肉だけでなく骨や内臓、血管まで支えているため第二の骨格とも呼ばれているのです。この筋膜は主にコラーゲン線維とエラスチン線維で構成されており、体を保護しながら動きをスムーズにする重要な働きを担っています。

筋膜の主な役割：

• 筋肉や内臓を保護し、形状を維持する
• 筋肉の収縮時の滑りをスムーズにする
• 血管や神経、リンパ管を支えて通過させる
• 全身の支持機能を担う（第二の骨格としての役割）
• 体の形状変化を助ける

筋膜が硬くなる原因

では、なぜ筋膜が硬くなってしまうのでしょうか。長時間同じ姿勢を続けることで、筋膜の一部に負担がかかり続けてしまいます。デスクワークやスマホを見る時間が長い現代人は特に注意が必要でしょう。

また日常の偏った動作パターンや怪我、運動不足なども筋膜が硬くなる要因となります。筋膜が硬くなると血流が悪化し、柔軟性が失われて滑走性が低下してしまうのです。興味深いことに、筋膜は全身でつながっているため、ふくらはぎの筋膜が硬くなると首や肩に影響が出ることもあります。

筋膜はがしのメカニズム

筋膜はがしは、硬くなった筋膜のよじれや癒着を解きほぐしていく手法になります。ストレッチのように一方向に伸ばすのではなく、様々な方向へゆっくりと動かすことがポイントです。

これによってコラーゲン線維とエラスチン線維の癒着が解消され、本来の滑らかな状態を取り戻すことが期待できるでしょう。

首都大学東京の竹井仁先生は、筋膜が解きほぐれる感覚をフライパンの上で固形バターが溶けるイメージと表現しています。つまり、急激な刺激ではなくゆっくりじっくりと行うことが大切なのです。筋膜が整うことで体の可動域が広がり、痛みの緩和につながる場合もあります。

筋膜リリースと肩甲骨はがしの違い

筋膜リリースと肩甲骨はがしは混同されがちですが、実は異なるアプローチになります。

アプローチ方法	働きかける部位	主な目的
筋膜リリース	全身に張り巡らされた筋膜	筋膜の癒着を解消し、柔軟性を取り戻す
肩甲骨はがし	肩甲骨周辺の筋肉	肩甲骨の可動域を広げる

ただし両者は相互に関連しており、筋膜の状態を整えることで肩甲骨周辺の動きも改善されやすくなります。どちらも肩こりの緩和に効果が期待できますが、アプローチする部位や目的が違うことを理解しておくとよいでしょう。

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筋膜はがしで期待できる効果

筋膜はがしを続けることで、体にはどのような変化が現れるのでしょうか。多くの方が実感している効果について、具体的に見ていきましょう。

筋膜がほぐれて可動域が広がる

筋膜はがしの最も基本的な効果は、よじれた筋膜がほぐれることにあります。長時間のデスクワークや偏った姿勢で硬くなった筋膜が解きほぐされると、筋肉がスムーズに動けるようになるのです。

その結果、体の可動域が広がり、今まで動かしづらかった部分が楽に動くようになります。朝起きた時の体の重さや、振り向く時の首の動きづらさが気になっている方には、特におすすめのアプローチでしょう。継続することで、日常動作がより軽やかになっていくことが期待できます。

痛みやむくみの改善効果

肩こりや腰痛、むくみといった慢性的な悩みにも、筋膜はがしは効果が期待できるアプローチになります。筋膜の癒着が解消されることで、筋肉への負担が軽減され、痛みの緩和につながる可能性があるのです。

特に興味深いのは、全身の筋膜がつながっているため、ふくらはぎの筋膜をほぐすことで肩こりが楽になるケースもあることでしょう。また下半身のむくみは、筋膜の硬さが血液やリンパの流れを妨げることで生じやすくなりますが、筋膜はがしによって改善が見込めます。

血流促進と姿勢の改善

筋膜がほぐれると、血管やリンパ管への圧迫が軽減され、血流が促進されやすくなります。血流が良くなることで老廃物の排出もスムーズになり、疲れが溜まりにくい体へと変化していくのです。

筋膜はがしで期待できる主な効果：

• よじれた筋膜がほぐれる
• 体の可動域が広がり、スムーズに動くようになる
• 肩こり・腰痛・むくみの改善
• 血流促進と老廃物の排出
• 姿勢改善と柔軟性向上

さらに筋膜の柔軟性が戻ることで、猫背などの悪い姿勢が改善されやすくなります。姿勢が整うと見た目の印象も変わりますし、体のバランスが良くなることで日常生活での疲労感も軽減されるでしょう。セルフケアとして継続することで、体の良い状態を保ちやすくなります。

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【部位別】筋膜はがしの具体的なやり方

筋膜はがしは部位によってアプローチ方法が異なります。ここでは自宅で簡単にできる方法をご紹介していきましょう。

肩・肩甲骨周辺の筋膜はがし

椅子に座った状態で、背筋を伸ばして両手を肩の高さで前方へ押し出すように伸ばします。この時、肩甲骨を前に押し出す意識を持つことが大切です。そのまま20秒間キープしたら、次は両肘をゆっくりと後ろに引き、胸を開くように20秒間数えましょう。

最後に肘の高さを保ったまま、両手のひらを前方に向けるように持ち上げ、20秒間キープします。この動作により猫背や肩こり、二重あごの改善効果が期待できるのです。

腰・体側の筋膜はがし

片手を机やバーなどに置いて体を支え、もう片方の手を真上に伸ばします。同時に伸ばした手と同じ側の足を、もう片方の足の前に交差させて立ちましょう。上げた手から足までが弓のように伸びるイメージで、ゆっくりと上半身を机側に傾けていきます。

体側全体が心地よく伸びているのを感じながら、20秒から40秒キープすることで腰痛の緩和につながるでしょう。

ふくらはぎと首のセルフケア

ふくらはぎは、テーブルにつかまり片足を後ろに引き、かかとを床につけたまま膝を曲げて20秒キープします。この動作を左右3回ずつ行うことで、むくみの改善が期待できます。首のこりには、ゆっくりと首を横に倒したり、回したりする動作が効果的です。

道具を使った筋膜はがし

道具	使用方法	目安時間
フォームローラー	硬い部位に当て、体重をかけながら関節を前後左右に動かす	各箇所1分程度
テニスボール・サッカーボール	床に置き、ほぐしたい部分に当ててボールを転がす	各箇所1分程度
道具なし（手）	指先で皮膚を軽くつまんで滑らせる	自由

道具なしで行う場合は、指先で皮膚を軽くつまんで滑らせる方法や、ヨガのポーズを活用した筋膜はがしもおすすめです。

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筋膜はがしを効果的に行うためのポイントと注意点

筋膜はがしは正しい方法で行うことが、効果を最大限に引き出すためのカギとなります。ここでは安全に続けるためのポイントを見ていきましょう。

適切な強度と実施タイミング

筋膜はがしを行う際の強度は、痛気持ちいいと感じる程度が理想的です。最初は20秒から始め、慣れてきたら90秒から3分程度まで時間を延ばしていくとよいでしょう。筋膜を構成するコラーゲン繊維とエラスチン繊維が解きほぐれるまでには時間がかかるため、焦らず丁寧に行うことが大切になります。

また一方向だけでなく、様々な方向にゆっくりとほぐしていくことで、筋膜の癒着が効果的に解消されやすくなるのです。

実施するタイミングは、午前・午後・入浴後など1日に数回に分けて行うのがおすすめでしょう。特に入浴後は体が温まっているため、筋膜がほぐれやすい状態になっています。

さらに呼吸を意識しながらゆっくりと行うことで、リラックス効果も高まります。筋膜はがし後は水分補給を忘れずに行い、老廃物の排出を促しましょう。

やりすぎによる危険性

筋膜はがしは体によい効果が期待できる一方で、やりすぎには注意が必要です。強い刺激を与えすぎると、内出血や筋肉損傷、炎症といったリスクが生じる可能性があります。

首都大学東京の竹井仁先生は、筋膜が解きほぐれる感覚をフライパンの上で固形バターが溶けるイメージと表現しています。

つまり急激な刺激ではなく、じっくりゆっくりと溶かすように行うことがコツなのです。少し物足りないと感じる程度の刺激から始めて、無理のない範囲で続けることが長期的な効果につながるでしょう。

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筋膜はがしを控えたほうがいいケースと禁忌事項

筋膜はがしは多くの方に有効なセルフケアですが、一部の状況では控えるべき場合があります。安全に行うために、必ず確認しておきましょう。

怪我や感染症がある場合

怪我をしている部位はもちろん、それ以外の場所であっても筋膜はがしを行う体勢によっては患部に負担がかかり、症状が悪化する可能性があります。骨折や捻挫などの怪我がある時は、完全に回復してから始めることが大切です。

また感染症にかかっている場合も、全身または局所の炎症を悪化させる恐れがあるため控えましょう。さらに皮膚に開いた傷や縫合部がある時は、筋膜はがしによる刺激で出血や感染のリスクが高まるため避けるべきです。

重篤な疾患を持っている場合

悪性腫瘍やがん、動脈瘤をお持ちの方は、筋膜はがしを行うことで病状に影響を与える可能性が考えられます。そのため実施前に必ず医師に相談することが重要でしょう。

またてんかん、骨粗鬆症、慢性の関節炎、胃腸障害、椎間板障害、糖尿病などの疾患がある方も注意が必要です。血液をサラサラにする薬を服用している方は、内出血のリスクが高まるため、事前に専門家へ相談してください。医療電子機器（ペースメーカーなど）を使用されている方も、同様に確認が必要になります。

妊娠中や痛みが変化する場合

妊娠中の方は体への負担を考慮し、筋膜はがしは控えたほうが安全でしょう。さらに筋膜はがしを行った際に強い痛みを感じる場合や、逆に全く痛みが変わらない場合は、別の原因が隠れている可能性があります。そのような時は無理に続けず、速やかに医療機関を来院することをおすすめします。

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まとめ

筋膜はがし（筋膜リリース）は、全身を包む筋膜のよじれや癒着を解きほぐすことで、肩こりや腰痛、むくみといった体の不調を改善に導く効果的なセルフケア方法です。フライパンの上で固形バターが溶けるようなイメージで、ゆっくりじっくりと行うことが成功のカギとなります。

自宅で道具なしでも実践できる手軽さがある一方で、やりすぎによる内出血や筋肉損傷のリスク、また怪我や重篤な疾患がある場合の禁忌事項についても理解しておくことが大切です。痛気持ちいい程度の強度で、1日数回に分けて継続することで、体の可動域が広がり、血流が促進され、姿勢改善にもつながります。

ご自身の体の状態と相談しながら、無理のない範囲で筋膜はがしを取り入れて、より快適な日常生活を目指していきましょう。

引用元：
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/kimmakuririsu.html
https://www.zenplace.co.jp/column/body/3400.html