すね筋肉痛を解消するストレッチ5選｜前脛骨筋の痛みの原因と即効ケア方法

すねの筋肉痛が起こる5つの原因｜前脛骨筋に負担がかかる理由

すねの筋肉である前脛骨筋に痛みが出る方は意外と多いのですが、なぜ筋肉痛が起きるのか理解していない方がほとんどではないでしょうか。実は、日常生活の何気ない習慣がすねに大きな負担をかけているのです。

運動量の大幅な増加とオーバーユース

久しぶりに運動をした翌日、すねが痛くなった経験はありませんか。前脛骨筋は足首を持ち上げる動作で常に働いているため、急に運動量が増えると筋肉が対応しきれません。

特にランニングやジャンプ動作の多いスポーツでは、繰り返しの負荷で疲労が蓄積してしまいます。部活動を始めた中高生にも起こりやすく、シンスプリントと呼ばれる脛骨過労性骨膜炎につながることがあります。

前脛骨筋・ふくらはぎの筋肉の硬さと柔軟性低下

すねとふくらはぎは表と裏の関係にあり、どちらか一方が硬くなると対称側に余分な負担がかかるんです。前脛骨筋の柔軟性が低下すると足首の動きが制限され、日常の歩行でも無理な力が入ってしまいます。肩こりと同じように疲労度が現れにくいため、指で押してみると押し込めないほど固まっている場合も珍しくありません。

急激な運動負荷で筋肉痛発生
筋肉の柔軟性低下でさらに負担
靴や地面環境でリスク増大
足の形・偏平足による影響
長時間の立ち仕事も原因

不適切な靴やすり減ったシューズの影響

靴の選び方やメンテナンスも重要な要素になります。足の形に合わない靴を履いていると、足首に余計な負荷がかかり前脛骨筋が頑張りすぎてしまうのです。

また靴底が大きく削れている場合、特に外側が削れていると足のバランスが崩れ、すねの筋肉で支えようとするため痛みが出やすくなります。クッション性が落ちたシューズの使用も筋肉への衝撃を増やす原因です。

足の形の異常（偏平足・回内足）

足のアーチ構造が崩れていると、前脛骨筋に過度な負担がかかります。前脛骨筋は内側縦アーチの維持に働いているため、偏平足の方は常にすねの筋肉で体重を支えている状態なんです。かかとが内側に倒れる回内足の場合も、そのバランスを保つために前脛骨筋が過剰に働いてしまいます。

硬い地面での運動や長時間の立ち仕事

アスファルトやコンクリートなど硬い地面での運動は、足への衝撃が大きく前脛骨筋の負担を増やします。立ち仕事で長時間足を使い続けている方も、気づかないうちにすねの筋肉が疲労しているケースが多いでしょう。坂道や階段の上り下りでも、足首が深く曲がったり後ろに倒れないようブレーキをかけたりと、前脛骨筋がフル稼働しています。

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すねの筋肉痛に即効！座位でできるストレッチ3選

すねが痛いときは無理に動かさず、座ったままできるストレッチから始めるのがおすすめです。前脛骨筋は普段あまり意識しない筋肉ですが、しっかり伸ばすことで痛みの緩和につながります。オフィスや自宅でも気軽に取り組めるストレッチを紹介しましょう。

椅子に座って行う前脛骨筋ストレッチ（つま先を下に引き下げる方法）

椅子に座った状態で片足のつま先を持ち、下に向かって引き下げていきます。このとき足首の前側からつま先までを離すようなイメージで伸ばすのがポイントです。

前脛骨筋は脛骨についている筋肉で、足の甲の内側を通って土踏まずまでつながっているため、つま先を反らせるのではなく下に向ける動作で効果的にストレッチできます。最初はストレッチ感が出にくいかもしれませんが、20〜30秒ほどキープすると徐々にすねの表側が伸びる感覚がわかってくるでしょう。

正座姿勢から膝を持ち上げるストレッチ

床に正座で座り、伸ばしたい側の膝を上に持ち上げて床から浮かせます。つま先から膝を遠ざけるようにして前脛骨筋を伸ばしていくんです。正座の姿勢は足の甲が自然に床につくため、無理なく前脛骨筋にアプローチできる優れた方法になります。膝を持ち上げる高さを調整することで、ストレッチの強度を自分でコントロールできるのも魅力です。

ストレッチ名	期待される効果	ポイント
椅子で前脛骨筋ストレッチ	すねの痛み緩和	足首の前側を伸ばす
正座から膝を持ち上げる	柔軟性アップ	膝の高さ調整可
斜め後ろへ足首反らせ	足首全体のケア	無理なく動かす

足首を斜め後方へ反らせる後脛骨筋ストレッチ

座った姿勢で足首を斜め後方に反らせると、すねの内側にある後脛骨筋もストレッチできます。前脛骨筋だけでなく周囲の筋肉も一緒にケアすることで、足首全体の柔軟性が高まるんです。

足首の動きが硬いと感じる方は、前側だけでなく内側の筋肉も硬くなっている可能性があります。ゆっくりと足首を動かしながら、痛みが出ない範囲でストレッチしてみてください。座ったままできるので、デスクワークの合間にも取り入れやすいでしょう。

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立位・床でできる前脛骨筋ストレッチ2選

座位でのストレッチに慣れてきたら、立った状態や床でのストレッチにも挑戦してみましょう。体重をかけながら行うことで、より深く前脛骨筋を伸ばすことができます。運動前後のウォーミングアップやクールダウンにも最適な方法です。

壁を使った立位ストレッチ（足の甲を床に押し付ける方法）

立った姿勢で片足のつま先と足の甲を床につけ、すねを前に押し出すようにして伸ばしていきます。バランスが取りにくい方は壁に手をついて行うとよいでしょう。この方法は体重を利用するため、座位よりも強いストレッチ感が得られるんです。

足首から膝にかけてのラインを意識しながら、ゆっくりと重心を前に移動させてください。急に強く伸ばすと筋肉を傷める可能性があるため、痛気持ちいい程度の強度で20〜30秒キープするのがポイントになります。運動後に硬くなった前脛骨筋をほぐすには特に効果的な方法でしょう。

床での正座ストレッチ（つま先を反らせて前すねを伸ばす）

床に正座で座り、つま先を立てた状態から体重を後ろにかけていきます。このとき足の甲から足首にかけて、じんわりと伸びる感覚があるはずです。正座の姿勢は日本人に馴染み深いため、無理なく取り組めるストレッチといえます。前脛骨筋は膝下から足の甲の内側を通って土踏まずまでつながっている長い筋肉なので、正座姿勢で広範囲にアプローチできるんです。

ただし膝に強い痛みがある方は無理をせず、座位でのストレッチから始めてください。足首が硬い方は最初あまりストレッチ感が出ないかもしれませんが、継続することで柔軟性が高まってきます。入浴後の体が温まっているタイミングで行うと、より効果が期待できるでしょう。

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すねの筋肉痛を予防する強化トレーニング3種

ストレッチで柔軟性を高めたら、次は筋力強化に取り組んでみましょう。前脛骨筋を鍛えることで筋肉痛の予防につながり、つまずきにくくなる効果も期待できます。自宅で簡単にできるトレーニングを紹介しますので、ぜひ日常に取り入れてみてください。

トゥレイズ（足の甲を膝に近づける運動）

座位または立った姿勢で、足の甲を膝に近づけるように上に持ち上げる動作を繰り返します。このときつま先が上に反りすぎないよう注意しながら行うのがポイントです。前脛骨筋の主な役割はつま先を持ち上げることなので、この動作で直接筋肉を鍛えられるんです。

1セット15〜20回を目安に、2〜3セット行うとよいでしょう。つま先が上がらないとつまずきやすくなってしまうため、転倒予防のためにも前脛骨筋の機能を上げておくことが大切になります。

タオルギャザー（足裏のアーチ強化）

フェイスタオル程度のものを床に置き、足の裏で手繰り寄せていきます。指先から土踏まずを使って握り込むようにするのがコツです。前脛骨筋は内側縦アーチの維持に働いているため、足底の筋群を鍛えることですねへの負担を減らせます。

偏平足気味の方には特におすすめのトレーニングといえるでしょう。タオルがない場合は、床を掴むように足の指を動かすだけでも効果があるんです。

トゥレイズで歩行時の不安を予防
タオルギャザーでアーチ強化
腓腹筋ストレッチで総合的なケア
柔軟性+筋力ですね痛み対策
セルフケアを習慣にするのが大切

ふくらはぎの腓腹筋ストレッチ（壁を使った方法）

壁に両手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床につけたまま前に体重をかけていきます。すねとふくらはぎは表と裏の関係なので、ふくらはぎが硬いとすねが余分に頑張らなければなりません。

腓腹筋やヒラメ筋といったふくらはぎの筋肉をストレッチすることで、前脛骨筋への負担が軽減されるんです。左右それぞれ30秒ずつ伸ばすことで、足首全体のバランスが整ってきます。

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すねの痛みが続く場合の対処法｜シンスプリントとの見分け方

すね周りの筋肉痛がなかなか改善しない場合、ちょっとした対処では追いつかないこともあります。痛みの原因によって対処法も異なるため、症状を見極めて適切に対応していきましょう。

アイシング・RICE施術の実践方法

運動後にすねが痛むときは、まず安静にするのが基本です。アイシングで冷やすと炎症や腫れの軽減につながります。冷やし方は、患部を氷嚢や冷却パックで15分ほど冷却したあと、しばらく休憩するサイクルがおすすめです。

また、RICE施術（安静・冷却・圧迫・足の挙上）は、スポーツ現場でも広く使われています。特に痛みが強い場合は無理に動かず、患部を圧迫して腫れをコントロールしてみましょう。日常生活でも、足を少し高くして休むことを意識すると良いです。

医療機関来院が必要な症状（歩行時の痛み、腫れ、熱感）

筋肉痛が長引く場合や、歩行時に強い痛みが出る、腫れや熱感を伴うときは、早めに医療機関への来院が推奨されます。特に痛みが増していくケースや、安静にしていても治まらない場合は精密な検査が必要になることもあります。状態によっては疲労骨折やシンスプリントなど深刻な症状が隠れている可能性も考えられるため、無理をせず専門家の意見を参考にすると安心です。