【首と肩の間の筋肉】僧帽筋・肩甲挙筋のこり解消｜症状別ケア方法を解説

首と肩の間の主要筋肉5種類と役割

首と肩の間が重だるくなったり痛んだりする経験は、多くの方がお持ちではないでしょうか。実は、この部分には複数の重要な筋肉が層を成して存在しており、それぞれが異なる役割を担っています。今回は、首と肩の間にある主要な筋肉について詳しくお話ししましょう。

筋肉名	位置	主な機能
僧帽筋	最表層	肩甲骨を持ち上げる
肩甲挙筋	僧帽筋の下層	首筋のこりの主原因
胸鎖乳突筋	首の側面	頭の前後左右の動き
頭板状筋・頸板状筋	首の深層	首を後ろに反らす
菱形筋	肩甲骨間の深層	肩甲骨を寄せる

僧帽筋（そうぼうきん）：首から背中の最表層筋肉

僧帽筋は、首と肩の間で最も表面にある大きな筋肉です。この筋肉は頭の後側から背骨、そして肩甲骨まで広範囲にわたってつながっています。特に**上部の筋繊維は肩甲骨を持ち上げる重要な機能**を持っており、肩こりでマッサージを受ける際に最初に触れる部分でもあります。デスクワークなどで頭が前に出る姿勢が続くと、頭の重さ（体重の約8～10％）を支えるために僧帽筋に負担がかかりやすくなります。

肩甲挙筋（けんこうきょきん）：首筋のこりの主原因

肩甲挙筋は僧帽筋の下層にある小さな筋肉で、背骨と肩甲骨をつないでいます。筋肉名の通り**肩甲骨を挙げる機能**があり、首筋のこりの原因として頻繁に関与する筋肉といえるでしょう。この筋肉がこわばってしまうと神経を圧迫し、首や肩のだるさや痛みにつながる可能性があります。**寝違いの際に痛みを感じることが多い**のもこの筋肉の特徴です。

胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）：首の側面の大きな筋肉

胸鎖乳突筋は首の前側から側面を通り、耳の後ろの骨まで走行する目立つ筋肉です。**首を横に捻ると浮き上がって見える帯状の筋肉**で、頭を前方向に移動させたり、左右に傾けたりする動作に関わっています。スマートフォンの使用時に頭を下げる動作が続くと、この筋肉に負担がかかりやすくなることが考えられます。

頭板状筋・頸板状筋：首を後ろに反らす筋肉

板状という名前が示すように、**板のような形状をした筋肉群**です。頭板状筋は背骨の中間部分から頭部まで、頸板状筋は胸椎の上部から首につながっています。これらの筋肉は頭と首を上に向ける動作や、左右への回旋動作に重要な役割を果たしています。頭を動かす際は頭だけでなく、**背骨から動かす意識を持つこと**がポイントかもしれません。

菱形筋（りょうけいきん）：肩甲骨を寄せる深層筋肉

菱形筋は僧帽筋のさらに下層にあるひし形の薄い筋肉で、大菱形筋と小菱形筋に分かれています。左右の肩甲骨の間にあり、**肩甲骨を背骨側に引き寄せる機能**があります。この筋肉の働きが悪くなると肩甲骨の位置が安定せず、猫背の原因となることがあります。一方で過度に緊張すると首や肩のこわばりに影響することも考えられます。

これらの筋肉は互いに連携しながら、日常生活での様々な動作を支えています。それぞれの特徴を理解することで、適切なケア方法を選択する参考になるのではないでしょうか。

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首と肩の間の筋肉に痛み・こりが起こる5つの原因

首と肩の間に感じる重だるさや痛みは、現代人の多くが経験する不快な症状ですね。では、なぜこのような症状が起こってしまうのでしょうか。実は、日常生活の中に隠れている複数の原因が関係していることがわかっています。今回は、首と肩の間の筋肉に痛み・こりが起こる主な原因について詳しくご説明しましょう。

姿勢不良：デスクワーク・スマホ使用による前頭位姿勢
筋膜の癒着：血行不良による筋膜の硬化とトリガーポイント形成
筋力不足：日本人特有の首・肩周辺筋肉の発達不足
同一姿勢の継続：筋肉の持続的緊張状態
ストレス：交感神経優位による筋緊張の増加

姿勢不良：デスクワーク・スマホ使用による前頭位姿勢

現代社会で最も多い原因が姿勢の問題です。パソコンやスマートフォンの使用時に頭が前に出てしまう前頭位姿勢は、**首と肩の間の筋肉に大きな負担**をかけます。頭の重さは体重の約8～10％もあるため、正しい位置から前に出るほど筋肉への負荷が増加してしまうのです。特にデスクワークでは、**画面を見るために無意識に頭を前に突き出す姿勢**が長時間続きがちです。

筋膜の癒着：血行不良による筋膜の硬化とトリガーポイント形成

筋肉を包んでいる筋膜という膜状の組織が癒着することも、痛みやこりの重要な原因となります。**血行不良が続くと筋膜が硬くなり**、筋肉の動きが制限されてしまいます。また、特定の部位にトリガーポイントと呼ばれる硬いしこりのような部分ができ、そこから関連痛として離れた場所に痛みを感じることもあります。

筋力不足：日本人特有の首・肩周辺筋肉の発達不足

日本人は欧米人と比べて**首や肩周辺の筋肉量が少ない傾向**にあります。筋力が不足していると、日常生活での負荷に対して筋肉が十分に対応できず、疲労が蓄積しやすくなってしまうのです。特に現代はデスクワークが中心となり、**筋肉を動かす機会が減少していること**も影響していると考えられます。

引用元：https://iryo.kurume-u.ac.jp/about/column/column09.html

同一姿勢の継続：筋肉の持続的緊張状態

長時間同じ姿勢を続けることで、特定の筋肉が持続的に緊張状態に置かれます。筋肉は本来、**収縮と弛緩を繰り返すことで血流を保っている**のですが、同じ姿勢が続くと血流が滞り、老廃物が蓄積してこりや痛みを引き起こしやすくなります。筋肉の回復時間が確保できないことも、慢性的な症状につながる要因といえるでしょう。

ストレス：交感神経優位による筋緊張の増加

精神的なストレスは、自律神経のバランスに影響を与えます。ストレスが継続すると**交感神経が優位になり、筋肉の緊張が高まる傾向**があります。また、ストレスを感じると無意識に肩をすくめたり、歯を食いしばったりする動作が増え、これらも首と肩の間の筋肉に負担をかける要因となる可能性があります。

引用元：https://www.voltaren-ex.jp/pain-treatments/neck-pain/

これらの原因は単独で起こることもありますが、多くの場合は**複数の要因が組み合わさって症状が現れます**。原因を理解することで、適切な対策を立てる第一歩となるのではないでしょうか。

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症状別｜首と肩の間の筋肉の痛み・こりの見分け方

首と肩の間に感じる痛みやこりは、どの筋肉に問題があるかによって症状の現れ方が変わってきます。皆さんも経験があるかもしれませんが、**同じ場所が痛くても動かし方によって痛みの強さが違ったり**しませんか。実は、それぞれの筋肉には特徴的な症状パターンがあるのです。今回は、主要な筋肉別に症状の見分け方をご紹介しましょう。

筋肉名	特徴的な症状	痛みが出る動作
僧帽筋	広範囲の重だるさ	肩をすくめる動作
肩甲挙筋	首筋から肩甲骨内側の痛み	首を反対側に傾ける
胸鎖乳突筋	首前側の違和感	首を前に倒す
頭板状筋	首後側から背中の痛み	首を後ろに反らす
菱形筋	肩甲骨間の深い重だるさ	肩甲骨を寄せる

僧帽筋のこり：肩をすくめる動作での痛み

僧帽筋にこりがあると、**肩をすくめるような動作で痛みが強くなること**が多いです。この筋肉は肩甲骨を引き上げる機能があるため、重いバッグを肩にかけたときや、寒さで無意識に肩をすくめたときに違和感を感じやすくなります。また、首から肩にかけての広い範囲で重だるさを感じることも僧帽筋のこりの特徴といえるでしょう。**マッサージで最初に触れる表面の筋肉**なので、押すと痛気持ちよい感覚があることも多いです。

肩甲挙筋のこり：首筋から肩甲骨内側の痛み

肩甲挙筋のこりは**首筋のこりとして感じられること**が一般的です。この筋肉は僧帽筋の下層にあるため、深い部分での痛みやだるさを感じる方が多いようです。特に首を反対側に傾けたときに痛みが強くなったり、**朝起きたときに首筋が痛む寝違いのような症状**が現れることがあります。肩甲骨の内側まで痛みが広がることも、肩甲挙筋のこりの特徴的な症状パターンです。

胸鎖乳突筋のこり：首を前に倒す動作の制限

胸鎖乳突筋がこわばると、**首を前に倒す動作がしづらくなること**があります。この筋肉は首の側面を通っているため、片側だけがこると頭が斜め前を向くような姿勢になりがちです。また、深呼吸をしたときに首の前側に違和感を感じることも特徴的な症状といえるでしょう。**長時間のデスクワークやスマートフォンの使用後**に、このような症状を感じる方が増えているようです。

頭板状筋のこり：首を後ろに反らす際の痛み

頭板状筋は首を後ろに反らす機能があるため、**この動作で痛みが出ること**が多いです。天井を見上げるような動作や、洗髪時に上を向く動作で違和感を感じたら、この筋肉のこりが考えられるかもしれません。また、左右への首の回旋動作でも痛みが現れることがあります。**背中の上部から首にかけて広い範囲でこわばりを感じること**も、頭板状筋のこりの特徴です。

菱形筋のこり：肩甲骨間の重だるさ

菱形筋のこりは**肩甲骨と肩甲骨の間の重だるさとして現れること**が多いです。この筋肉は深層にあるため、表面をマッサージしてもなかなかすっきりしない症状が特徴的といえるでしょう。また、肩甲骨を背骨に寄せる動作がしづらくなったり、**猫背姿勢が改善しにくくなったり**することもあります。デスクワークで前かがみの姿勢が続いた後に、背中の奥の方で重だるさを感じる場合は菱形筋のこりが関係している可能性があります。

これらの症状パターンを参考に、ご自身の状態を確認してみてはいかがでしょうか。ただし、**強い痛みや手のしびれなどがある場合**は、専門機関での相談をおすすめします。

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自宅でできる効果的なストレッチ・ほぐし方法7選

首と肩の間の筋肉のこりや痛みを改善したいとき、**わざわざ施術院に通わなくても自宅でできる方法**があることをご存知でしょうか。毎日の生活の中で手軽に取り入れられるストレッチやほぐし方法を覚えておくと、症状の改善や予防にとても役立ちます。今回は、自宅で簡単にできる効果的なケア方法を7つご紹介しましょう。

僧帽筋のストレッチ：首傾斜ストレッチ（20秒キープ）
肩甲挙筋のストレッチ：斜め下向きストレッチ
胸鎖乳突筋のストレッチ：斜め上向きストレッチ
頭板状筋のストレッチ：横向き下向きストレッチ
菱形筋のテニスボールほぐし：仰向けピンポイント圧迫
後頭下筋群のほぐし：テニスボール2個使用
斜角筋のストレッチ：側屈+回旋複合動作

僧帽筋のストレッチ：首傾斜ストレッチ（20秒キープ）

肩こりの代表的な筋肉である僧帽筋には、**首の傾斜を使ったストレッチが効果的**です。腕を後ろに回して脇をしめた状態で、首を反対側に傾けて軽く手を添えます。イタ気持ちよい感覚で20秒程度キープすることがポイントです。左右両方行い、**特にこりを感じる側を多めに実施**してみてください。

肩甲挙筋のストレッチ：斜め下向きストレッチ

首筋のこりに関係する肩甲挙筋には、**斜め下向きのストレッチが有効**といえるでしょう。首をしっかり下に曲げてから斜め方向に向け、真上から手を添えるように行います。右脇が開かないよう注意しながら、20秒程度の時間をかけてゆっくりと伸ばしていきます。

胸鎖乳突筋のストレッチ：斜め上向きストレッチ

首の前側にある胸鎖乳突筋は、**斜め上向きのストレッチで効果的にケア**できます。腕を後ろに回して固定し、首を斜めに向けてから目線を上に向けます。あごを斜め上側に引き上げるように上を向き、**反対側の鎖骨を軽く押さえながら**20秒程度キープしてみてください。

頭板状筋のストレッチ：横向き下向きストレッチ

頭板状筋のストレッチでは、**真横を向くように首を回してから目線を下に向けること**が大切です。頭を下げて軽く手を添え、イタ気持ちよい感覚を保ちながら20秒程度行います。この動作により、首の後側から背中にかけての筋肉を効果的に伸ばすことができるでしょう。

菱形筋のテニスボールほぐし：仰向けピンポイント圧迫

深い部分にある菱形筋には、**テニスボールを使ったピンポイントほぐし**がおすすめです。仰向けになって肩甲骨と背骨の間にテニスボールを置き、1か所につき1分程度ゆっくりと圧をかけます。**3～4か所位置を変えながら**行い、余裕があれば腕を動かしてあたる感覚を変えてみましょう。

後頭下筋群のほぐし：テニスボール2個使用

頭痛の原因にもなりやすい後頭下筋群には、**テニスボール2個を使ったほぐし方法が効果的**です。2個をつなげたものを後頭部と首の境目あたりに置き、仰向けで1分程度ゆっくりと圧をかけます。**無理に頭を押し付けず、重さをかける程度に留めること**がコツといえるでしょう。

斜角筋のストレッチ：側屈+回旋複合動作

呼吸の補助も行う斜角筋には、**側屈と回旋を組み合わせたストレッチが有効**です。首を一方に傾けたまま、斜め上側を向いて首の表側を前に出すようにします。複合的な動作になりますが、イタ気持ちよい感覚で20秒程度キープしてください。

これらの方法は、**毎日少しずつでも継続することで効果を実感しやすくなると考えられます**。強い痛みがある場合は無理をせず、専門機関への相談をおすすめします。

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首と肩の間の筋肉ケア｜予防と改善のポイント

首と肩の間の筋肉の痛みやこりを根本的に解決するためには、**一時的な対処だけでなく日常生活全体を見直すこと**が大切ですね。症状が出てから対応するよりも、予防を心がけることで快適な毎日を過ごすことができるでしょう。今回は、首と肩の間の筋肉ケアにおける予防と改善のポイントについて詳しくお話ししましょう。

日常生活での予防策：正しい姿勢・定期的な休憩・適度な運動

予防の基本となるのが**正しい姿勢の維持**です。デスクワーク時は画面の高さを目線に合わせ、頭が前に出ないよう意識してみてください。また、**1時間に1回程度の定期的な休憩を取り**、首や肩を軽く動かすことも重要といえるでしょう。適度な運動習慣も筋肉の柔軟性維持に役立ちます。ウォーキングや軽いストレッチなど、**無理のない範囲で続けられる運動を取り入れること**をおすすめします。

セルフケアの頻度と注意点：毎日少しずつ・強い痛みは医療機関来院

セルフケアは何日かに1回まとめて行うよりも、**毎日少しずつでも継続することが効果的**です。各ストレッチは20秒程度、ゆっくりと気持ちよく伸びている感覚を保ちながら行いましょう。ただし、強い痛みがある場合や動かすことで腕や肩にしびれが出るような症状がある場合は、**無理をせず医療機関への来院を検討すること**が重要かもしれません。

温熱療法の活用：入浴・蒸しタオルでの血流改善

筋肉のこりには**温熱療法が効果的**とされています。入浴時には湯船にゆっくりと浸かり、体を温めることで血流の改善が期待できるでしょう。また、**蒸しタオルを首と肩の間に当てること**も手軽な温熱療法として活用できます。温めることで筋肉の緊張がほぐれ、血行が促進される可能性があります。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/512/

専門検査が必要な症状：しびれ・頭痛・吐き気を伴う場合

単純な筋肉のこりを超えて、**手や腕のしびれ、頭痛、吐き気などを伴う場合**は専門的な検査が必要な可能性があります。これらの症状は神経の圧迫や他の疾患が関係していることも考えられるため、**早めに医療機関で相談されること**をおすすめします。特に症状が継続している場合や日常生活に支障をきたしている場合は、適切な検査を受けることが重要でしょう。

長期改善のための筋力トレーニング：首・肩周辺筋肉の強化方法

根本的な改善のためには、**首や肩周辺の筋力強化も大切な要素**です。日本人は欧米人に比べて首や肩の筋肉量が少ない傾向があるため、適切な筋力トレーニングが症状の改善や予防に役立つ可能性があります。**軽い負荷での首の運動や肩甲骨周りの筋肉を動かすエクササイズ**など、無理のない範囲で筋力維持を心がけてみてはいかがでしょうか。

引用元：https://iryo.kurume-u.ac.jp/about/column/column09.html

これらのポイントを総合的に実践することで、**首と肩の間の筋肉の健康維持につながること**が期待されます。

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