頭板状筋の効果的なほぐし方｜セルフケアで首こりと頭痛を改善する実践法

頭板状筋とは？首こり・頭痛との関係を詳しく解説

頭板状筋の位置と機能

みなさんは頭板状筋という筋肉をご存知でしょうか。この筋肉は首の後ろ側にある筋肉で、実は首こりや頭痛と深い関係があるんです。

頭板状筋は、解剖学的には第7頚椎から第3胸椎の棘突起から始まり、頭蓋骨の後頭骨や側頭骨の乳様突起へと走行している筋肉です。つまり、首の真ん中あたりから後頭部に向かって斜めに伸びている筋肉ということになります。

この筋肉の主な働きは、頭部を後ろに反らせる動作や、左右に振り向く回旋動作を担っています。普段無意識に行っている上を見上げる動作や、車の運転で後方確認をする際にも、この頭板状筋が活発に働いているのです。

なぜ頭板状筋のこりが首こり・頭痛につながるのか

パソコン作業やスマートフォンの長時間使用により、頭が前に出た姿勢を続けていると、頭板状筋は常に緊張状態を強いられます。この状態が続くと、筋肉が硬くなり血流が悪くなってしまいます。

頭板状筋のこりが眼精疲労にも関係している可能性があることです。頚板状筋という部分では目の奥の痛みや視界のぼやけといった症状も報告されています。

僧帽筋や肩甲挙筋との関係性

頭板状筋は、僧帽筋や菱形筋のより深い層に位置しているため、表面からは直接触れにくい筋肉です。そのため、肩こりで一般的に揉まれる僧帽筋の奥にある筋肉として、見落とされがちな部位でもあります。

これらの筋肉は連携して働いているため、頭板状筋に問題があると、僧帽筋や肩甲挙筋にも影響を与え、首から肩全体の不調につながることもあるとされています。

頭板状筋のセルフチェック方法

ご自身で頭板状筋の状態をチェックする方法があります。まず、首を後ろにゆっくり反らせてみてください。この動作で首の後ろに痛みや違和感を感じる場合は、頭板状筋に負担がかかっている可能性があります。

また、左右に振り向く動作で、どちらか一方向に動かしにくさを感じたり、後頭部から首にかけて重さやこわばりを感じる場合も、頭板状筋の緊張が関係している可能性があります。

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頭板状筋がこる3つの主な原因

長時間のスマホ・PC使用によるストレートネック

現代社会では、スマートフォンやパソコンの使用時間が長くなっていますよね。実は、これが頭板状筋のこりの大きな要因となっているんです。

スマホを見るときの姿勢を思い出してみてください。自然と首を前に倒して画面を見ていませんか。人間の頭部は約4～6kgの重さがありますが、頭を15度前に傾けるだけで首には約12㎏もの力がかかってしまいます。この負担は頭板状筋にも大きな影響を与えるとされています。

長時間のデスクワークでも同様の問題が起こります。モニター画面に集中することで、無意識に頭が前に出てしまい、首の自然なカーブが失われたストレートネックという状態になることがあるのです。このストレートネックは、首・肩のこり、頭痛、手のしびれなどの症状を引き起こす可能性があります。

猫背・巻き肩などの姿勢不良が与える影響

姿勢の悪さは、頭板状筋に継続的な負担をかける重要な要因です。特に猫背の状態では、背中が丸まることで頭が前に出てしまいがちになります。

姿勢の問題	頭板状筋への影響
猫背	頭が前方に移動し、筋肉が過度に緊張
巻き肩	首の自然なカーブが崩れ、負担増加
運動不足による筋力低下	全身バランスが崩れ、頭板状筋への負担増

運動不足や加齢に伴う筋力低下も、姿勢維持が困難になる要因として挙げられます。特に背筋や腹筋の衰えは、全身のバランスを崩し、結果的に頭板状筋への負担増加につながる可能性があります。

ストレスによる無意識の筋緊張と睡眠時の枕の問題

意外かもしれませんが、精神的なストレスも頭板状筋のこりと関係があるとされています。日常生活でストレスを感じると、交感神経が優位となり血管が収縮して血行が悪化するため、首や肩のこりを引き起こすことがあります。

また、睡眠時の環境も重要な要素です。自分の体に合っていない枕を使用していると、疲労が取れなかったり、首・肩がこったりする場合があります。高すぎる枕は首を下向きに傾けた状態を作り、柔らかすぎる枕は頭部を安定させようと首が常に緊張状態になってしまいます。

加齢による頸椎変形と疾患との関連

年齢を重ねることで、頸椎に変化が生じることがあります。加齢や疾病によって頸椎が変形すると、骨の配列に異常が起こる可能性があります。

このような変化により、頸椎椎間板ヘルニアや変形性頚椎症、頚椎症性脊髄症などが起こることがあり、首のこりや痛みだけでなく、手・腕のしびれなども引き起こす場合があります。このような状態では、頭板状筋への負担も増加することが考えられます。

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自宅でできる頭板状筋の効果的なほぐし方5選

方法① タオルを使った基本ストレッチ

タオルを使った頭板状筋のほぐし方は、初心者の方にもおすすめの安全で効果的な方法です。やり方はとてもシンプルで、フェイスタオルを両手で持ち、後頭部のやや下（首のつけ根あたり）に当てます。

タオルを軽く引っ張りながら、首を前方にゆっくりと傾けていきましょう。この時のポイントは、力で首を曲げるのではなく、頭の重さを利用して自然に傾けることです。10〜20秒間キープして、これを2〜3セット行うことで頭板状筋の緊張をほぐすことができます。

方法② 手でできる指圧・マッサージ法

手軽にできる指圧マッサージでは、まず乳様突起という耳の後ろの骨の出っ張りを探してみてください。この乳様突起を目印にして、3つのポイントを指圧していきます。

• 1点目：乳様突起のすぐ後ろの骨ぎわ
• 2点目：その指一本下の位置
• 3点目：さらに指1本下の位置
• 横向きに寝転がって長く息を吐きながら指圧
• 筋肉の緊張が緩和されるとされています

方法③ 両手による後頭部圧迫ストレッチ

足を肩幅程度に広げ、両手で後頭部を軽く押さえます。そこから首を前方に傾けて15〜30秒間キープしてください。この際、背中が丸まらないよう注意し、体が前に倒れないように気をつけることが大切です。

頭の重さを利用して自然に首を前に倒すイメージで行うことで、頭板状筋に適度な伸展刺激を与えることができます。

方法④ 仕事中にできる簡単首回りほぐし

デスクワーク中でも簡単にできるほぐし方があります。耳たぶの後ろから指3本分ずらした首の付け根の後頭部に、指の腹を横方向に当ててください。そこでしっかりと圧をかけたら、そのまま縦に指を動かして頭板状筋をほぐしていきます。

このマッサージは座ったままでもできるため、長時間のパソコン作業の合間に取り入れやすい方法といえるでしょう。

方法⑤ 入浴時の温熱ケアと組み合わせた方法

入浴は頭板状筋のほぐしに最適なタイミングです。38〜40℃のぬるめのお湯に15〜20分程度浸かることで、血流が促進され筋肉の緊張が緩和されます。お湯に浸かりながら軽く首を前後に動かしたり、湯船の中で軽い指圧を行うのも効果的です。

入浴後は体が温まっている状態なので、このタイミングでストレッチを行うとより効果が期待できます。温熱効果とマッサージを組み合わせることで、より深いリラクゼーション効果が得られるでしょう。

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頭板状筋をほぐす際の重要な注意点とコツ

強く押しすぎない適切な圧の目安

頭板状筋のセルフケアを行う際、最も大切なのは適切な力加減を守ることです。多くの方が陥りがちなミスが、痛いから強く押してしまうという行為なんです。

実際には、痛気持ちいいと感じる程度の圧力で十分効果が期待できます。具体的には、指で押した時に軽い圧迫感を感じつつも、不快な痛みではない状態を目指してください。強すぎる圧力は筋肉を緊張させてしまい、かえって逆効果になってしまうことがあります。

首周りは神経や血管が多く通っている繊細な部位でもあるため、ゆっくりと優しい力で行うことが重要です。初めてセルフケアを行う方は、まずは軽めの力から始めて、徐々に適切な圧を見つけていくことをおすすめします。

痛みやしびれがある場合の対処法と中止基準

ストレッチやマッサージを行った際に、頭痛やめまい、手・腕にしびれなどの症状が現れた場合は、すぐに中止することが大切です。これらの症状は、不適切な圧力や角度でケアを行ったときに起こる可能性があります。

症状	対処法
頭痛・めまい	すぐに中止し、安静にする
手・腕のしびれ	中止し、数日様子を見る
痛みの悪化	専門家への相談を検討
改善が見られない	医療機関での相談

セルフケア中に違和感を覚えたら、無理に続けず一度中断して様子を見ることが賢明です。数日経っても症状が改善しない場合は、専門家に相談することを検討してください。

効果的なタイミングと頻度

頭板状筋のほぐしケアは、タイミングと頻度を適切に守ることで効果が高まります。最もおすすめのタイミングは、体が温まっているお風呂上がりや就寝前です。

入浴により血流が良くなっている状態では、筋肉が柔らかくなっているため、ストレッチの効果が出やすくなります。就寝前に行うことで、一日の疲労で硬くなった筋肉をほぐし、質の良い睡眠にもつながることが期待できます。

頻度については、週2〜3回程度が適切とされています。毎日行うことよりも、継続的に続けることの方が大切です。無理なペースで行うと続かなくなってしまうため、自分のライフスタイルに合わせた無理のない頻度で取り組んでみましょう。

医師への相談が必要な症状の見分け方

セルフケアには限界があるため、以下のような症状がある場合は医療機関での相談を検討することが推奨されます。

• 頸椎椎間板ヘルニアや変形性頚椎症の疑い
• 頚椎症性脊髄症などの整形疾患の可能性
• 心疾患などの内臓疾患の関連痛の可能性
• 継続的な痛みやしびれ、運動制限
• セルフケアを数週間続けても改善が見られない場合

また、症状が日常生活に支障をきたすほど強い場合や、セルフケアを数週間続けても改善が見られない場合も、専門家の評価を受けることをおすすめします。早めの対応により、より効果的なアプローチが見つかる可能性があります。

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頭板状筋のこりを予防する生活習慣改善法

デスクワーク環境の見直し

パソコン作業をする方の多くが見落としがちなのが、作業環境の設定です。モニターの高さが低すぎると、自然と頭が前に出てしまい、頭板状筋に負担をかけてしまいます。

理想的なモニターの位置は、画面の上端が目線の高さか、やや下になる位置です。また、椅子の高さも重要で、足裏全体が床につき、膝が90度程度の角度になるよう調整しましょう。デスクワークを長時間続けると、モニター画面に集中することで自然と首と背中が前かがみになり、首や肩のこりの原因になることがあります。

長時間の同一姿勢は筋肉に負担をかけるため、1時間に一度は立ち上がって体を動かすことをおすすめします。これにより筋肉の血流も促進され、ストレス発散にもつながります。

適切な枕の選び方と睡眠時の首の負担軽減

睡眠中の首の状態は、頭板状筋のこり予防において非常に重要です。自分の体に合っていない枕を使用していると、疲労が取れなかったり、首・肩がこったりする場合があります。

高さのある枕を使っている場合、首が下に傾いた状態となり、首に負担がかかるだけでなく、呼吸の抑制や首のシワにもつながることがあります。反対に、柔らかすぎる枕は頭部を安定させようとして、常に首が緊張する状態が続いてしまうため注意が必要です。

理想的な枕は、仰向けに寝た時に首の自然なカーブを保てる高さのものです。横向きに寝る場合は、肩の高さも考慮して選ぶことが大切になります。

日常的な姿勢意識とストレス管理の重要性

普段の生活での姿勢への意識は、頭板状筋のこり予防に直結しています。スマホを見る際には、端末を目線の高さに近づけることで、首への負担を軽減できます。

精神的なストレスも見逃せない要因です。日常生活でストレスを感じると、交感神経が優位となり血管が収縮し、血行が悪化するため首・肩のこりを引き起こすことがあります。適度な運動や趣味の時間を確保し、ストレスを適度に発散させることが重要です。

深呼吸や軽いウォーキング、好きな音楽を聴くなど、自分なりのリラックス方法を見つけることをおすすめします。

継続的なケアの習慣化とセルフケアの限界

頭板状筋のこり予防で最も大切なのは、継続的な取り組みです。週に数回でも構わないので、ストレッチや軽い運動を習慣化することで、筋肉の柔軟性を保つことができます。

ただし、セルフケアには限界があることも理解しておく必要があります。運動やストレッチをしてもこりや痛みが軽減されない場合や、ストレッチをしたことで頭痛やめまい、手・腕がしびれるなどの症状が出現した場合は、医療機関への相談を検討することが推奨されます。

継続的な予防ケアと適切な判断により、頭板状筋のこりを効果的に予防していきましょう。

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まとめ

頭板状筋のこりは現代人にとって身近な問題ですが、適切な知識と対策により予防・改善することができます。日常的な姿勢の改善や定期的なセルフケアを心がけることで、首こりや頭痛の軽減が期待できるでしょう。

重要なのは、無理のない範囲で継続することです。強い痛みやしびれがある場合は専門家への相談を検討し、自分の体の状態に合わせたアプローチを選択することが大切です。健康な首の状態を保つために、今日からできることから始めてみましょう。